Chào Mặt Trời: bài tập cho bạn nguồn năng lượng cả ngày

Chào Mặt Trời (Sun Salutation) là bài tập yoga rất phổ biến, gồm một chuỗi 12 động tác yoga kết hợp nhịp nhàng với hơi thở tưởng chừng đơn giản, nhưng mang lại kết quả tuyệt vời khi kiên trì thực hiện mỗi ngày: giúp tăng độ dẻo dai của cột sống, kích thích hệ tuần hoàn và chức năng của các tuyến nội tiết quan trọng trong cơ thể.

Bài tập Chào Mặt Trời chỉ nên tập vào buổi sáng hoặc buổi trưa ở nơi thoáng mát và có thảm dưới chân, sau 5 giờ chiều không nên tập nữa. Với người lớn tuổi, bài tập này thích hợp nhất trong khoảng thời gian giữa bữa trưa và bữa chiều, khi cơ thể đã mềm dẻo linh hoạt hơn. Trong toàn bộ bài tập, bạn phải hít thở bằng mũi: hít vào bụng phình ngực phình và thở ra dài hơn: bụng xẹp ngực xẹp. Trước khi vào chuỗi 12 tư thế Chào Mặt Trời, bạn nên ngồi thẳng người trên thảm và có bài tập khởi động mắt, cổ, tay và chân.

Bài tập này chống chỉ định với phụ nữ mang thai và những người có cổ tay và cổ chân yếu, vì có những tư thế chống đẩy và trụ toàn thân đòi hỏi cổ tay và cổ chân khoẻ, không bị thương tật hay dị tật.

Sau đây là chi tiết bài tập Chào Mặt Trời với 12 động tác cơ bản theo trường phái Sivananda cổ điển của Ấn Độ:

1.Tư thế trái núi

Bước lên thảm, cách xa đầu thảm một bàn chân. Bạn đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay xuôi theo người, hít vào một hơi thật sâu,  sau đó thở ra, 2 tay chắp trước ngực.

2.Tư thế vươn người ra sau

Hít vào, vươn 2 tay lên cao qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước.

Lưu ý:

*Nếu có vấn đề về cổ vai gáy,  không nên ngả đầu ra phía sau mà vẫn giữ cổ thẳng, nhìn ra phía trước.

*Nếu có vấn đề về lưng không nên ngả người ra đằng sau mà chỉ cần vươn người lên cao.

3.Tư thế gập sâu

Thở ra, hai tay vươn dài phía trước và từ từ gập người xuống gần sát chân nhất có thể, hai tay đặt trên thảm cạnh chân. Giữ đầu gối thẳng và cảm nhận sự căng giãn từ sau đùi tới gót chân.

Lưu ý:

*Có thể chùng đầu gối một chút.

*Có thể cúi lưng chừng, đầu không sát xuống chân.

4.Tư thế lùi một chân ra sau

Hít vào, đưa chân phải ra phía sau xa nhất có thể, hạ đầu gối phải  xuống thảm; chân trái khuỵu xuống tư thế quỳ, hai tay vẫn đặt trên thảm, đầu giữ thẳng hướng mắt nhìn về phía trước.

5.Tư thế plank hay “cây thước thẳng”

Nín thở, chống hai tay thẳng, đưa chân trái ra phía sau cạnh chân phải, tạo thành mặt phẳng nghiêng trên thảm.

Lưu ý:

*Vai ở ngay trên cườm tay.

*Người thẳng từ gót chân tới đầu.

*Hai bàn tay xoè rộng, bảo đảm lòng bàn tay và các ngón tay bám chắc trên thảm

*Không buông lỏng người ở tư thế này.

6.Tư thế cá sấu

Thở ra, hạ đầu gối, ngực và trán xuống sàn, chạm vào thảm.

Lưu ý:

*Hông (mông) nhô lên.

*Ngực hạ xuống giữa 2 tay.

* 2 khuỷu tay khép lại sát thân.

7.Tư thế rắn hổ mang

Hít vào, trườn phần thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên. Hai bàn tay đặt nhẹ trên thảm.

Lưu ý:

*Từ hông trở xuống chạm thảm, 2 bàn chân khép sát nhau.

*Vai nhấn xuống, đẩy cổ và ngực vươn lên.

8.Tư thế chó úp mặt hay chữ V ngược

Thở ra, chống hai tay và hai chân trên thảm, đẩy hông lên trên ra phía sau, đầu buông thõng, nếu chóng mặt nhắm mắt lại.

Lưu ý:

*2 đầu gối thẳng, đầu chúi xuống sau hai cánh tay, nhìn vào chân.

*2 gót chân chạm thảm hoặc nhấn các ngón chân chạm thảm.

*Lưng và tay tạo thành đường thẳng.

9.Tư thế bước về trước

Hít vào. Đưa chân phải lên, đặt bàn chân giữa 2 tay, hạ đầu gối trái xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên. Cảm nhận sự căng giãn ở phía trước khớp háng.

10.Tư thế gập sâu:

Thở ra, đưa chân trái lên cạnh chân phải, người gập xuống sát chân, hai tay vẫn đặt trên thảm.

11.Tư thế vươn người ra sau

Hít vào, vươn hai tay ra sau,  đầu ngả ra phía sau, hông đẩy ra phía trước (tương tự bước 2)

12.Tư thế trái núi

Thở ra, đứng thẳng người, 2 tay chắp lại trước ngực.

Sau đó, buông hai tay xuôi theo người và lặp lại 12 tư thế trên với chân trái, kết thúc một vòng.

Kết thúc bài Chào Mặt Trời, bạn đứng lên phía đầu thảm, hai chân dang rộng bằng thảm, hai tay xuôi theo người, nhẹ nhàng xoay người qua phải, qua trái, hít thở chậm. Sau cùng, bạn nhón gót hai chân đưa người lên cao, hai cánh tay đưa thẳng ra phía trước từ từ khuỵu gối ngồi xuống trên thảm và  nằm xuống nghỉ trong tư thế Savasana (hai chân dang rộng bằng thảm, hai tay xoè ra hai bên góc 45 độ, lòng bàn tay ngửa lên trên, cằm hướng về phía ngực, nhắm mắt) trong vòng 5 phút, thả lỏng cơ thế và tâm trí.

Mỗi ngày, bạn hãy cố gắng lặp lại chuỗi động tác này nhiều nhất có thể. Nên tập liên hoàn từ 3-10 vòng cho đến khi cơ thể nóng lên, đổ mồ hôi.

Tham khảo bài tập Chào Mặt Trời của các học viên Sivananda thuộc Yoga Farm ở tiểu bang California Hoa Kỳ:

Thanh Thuỷ